C-vitamiini

C-vitamiini tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo. Se on yksi tunnetuimmista vitamiineistamme ja hyvin tärkeä kehollemme. Ihminen ei itse pysty tuottamaan C-vitamiinia kehossaan.

C-vitamiini on antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista reaktiivisista happiyhdisteistä johtuvalta hapettumisstressiltä. Reaktiiviset happiyhdisteet ovat sivutuote, jota syntyy muun muassa silloin kun elimistömme kuluttaa happea aineenvaihdunnassa. Reaktiiviset happiyhdisteet, esimerkiksi vapaat radikaalit, voivat vahingoittaa kehon soluja, proteiineja sekä perimää. C-vitamiini on antioksidantti, joka pystyy suojaamaan soluja neutralisoimalla reaktiivisia happiyhdisteitä. Tämän lisäksi C-vitamiini edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon.

C-vitamiini lisää raudan imeytymistä

C-vitamiini voi suolistossa ollessaan edistää raudan muuntautumista sellaiseen muotoon, jota elimistö pystyy hyödyntämään paremmin. C-vitamiini myös edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Erityisesti raskaan liikunnan yhteydessä on tärkeää saada riittävästi C-vitamiinia. Päivittäisen saannin tulee olla 200 mg normaalin suositeltavan päiväsaannin (75 mg/vrk, THL/2014) lisäksi, jolloin se voi edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen.

Muut C-vitamiinin tärkeät tehtävät

C-vitamiini:

• edistää normaaleja psykologisia toimintoja
• edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• edistää hermoston normaalia toimintaa
• edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, luuston, rustojen, ikenien sekä ihon normaalia toimintaa varten.
• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista

Kollageenin muodostamista voidaan pitää yhtenä C-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä. Kollageeni on proteiini, jolla on tärkeä tehtävä useiden eri kudosten muodostumisprosessissa. Sitä esiintyy muun muassa luustossa, ihossa, verisuonissa, hampaissa sekä rustoissa. Rusto mahdollistaa nivelten kitkattoman liikkumisen, minkä vuoksi kollageenin riittävä muodostuminen on välttämätöntä hyvin toimiville nivelille.

Parhaat C-vitamiinin lähteet

Toisin kuin useat elävät organismit, ihminen ei itse pysty tuottamaan C-vitamiinia kehossaan, ja siksi sitä on välttämätöntä saada ravinnosta. Päivittäisen saannin suositus on 75 mg sekä naisille että miehille. C-vitamiini pysyy kehossamme 2-3 kuukautta. Naisilla C-vitamiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää raudan tehokkaan imeytymisen varmistamiseksi. Tupakoitsijat tarvitsevat oletettavasti enemmän C-vitamiinia kuin tupakoimattomat, koska vitamiini kuluu heidän elimistöstään nopeammin.

Tärkeitä C-vitamiinin luonnollisia lähteitä ovat ennen kaikkea sitrushedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat sekä greipit. Niiden lisäksi peruna sisältää paljon C-vitamiinia, kuin myös useammat marjat ja muut tuoreet vihannekset. Vähäinen C-vitamiinipitoisten ruoka-aineiden saanti voi johtaa C-vitamiinipuutokseen, joka aikaisemmin oli yleistä merimiesten keskuudessa.

C-vitamiini kehossamme

Kehossamme suurin osa C-vitamiinista löytyy lihaksista. Myös veri sisältää paljon C-vitamiinia. Suhteellisesti korkein pitoisuus on lisämunuaisissa, aivoissa ja silmissä. Kun päivittäinen C-vitamiinin saanti on korkeintaan 60 mg, munuaiset kierrättävät C-vitamiinia takaisin elimistöön ja vain pieni osa erittyy pois kehosta. Korkeammissa annoksissa ylimääräinen C-vitamiini erittyy virtsaan. Mitä suurempi kerta-annos, sitä suurempi määrä poistuu virtsan mukana.

Viisi hedelmää tai vihannesta päivässä

Ruoka-aineiden C-vitamiinipitoisuus voi muuttua säilönnän tai ruoan kypsentämisen myötä. Sen vuoksi hedelmät ja vihannekset kannattaa syödä tuoreina. Mikäli C-vitamiinin saanti jää alle 40 mg päivässä, voi vitamiinin puutos aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja uupumusta. Jos et syö riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, voi olla hyvä täydentää ruokavaliota ravintolisällä. Keho pystyy hyödyntämään suurimman osan siitä C-vitamiinin määrästä, joka vastaa tuoreista hedelmistä ja vihanneksista saatavaa määrää.

C-vitamiinia voi myös ostaa reseptivapaasti aina 1 g:n annokseen asti. Niin suurten annosten käyttämisestä tulee kuitenkin aina konsultoida lääkäriä. Elimistö pystyy hyödyntämään vain noin puolet 1 g:n kerta-annoksista. Loput pilkkoutuu suolessa ja voi johtaa pahoinvointiin.