B-vitamiinit

B₁-vitamiini (tiamiini) löydettiin jo vuonna 1926. Sen jälkeen B-vitamiinien perhe on lisääntynyt, ja nykyisin siihen lasketaan kuuluvaksi seuraavat 8 eri B-vitamiinia: tiamiini (B₁), riboflaviini (B₂), niasiini (B₃), pantoteenihappo (B₅), B₆-vitamiini, biotiini (B₇), folaatti (B₉) sekä B₁₂-vitamiini. Jokaisella B-vitamiinilla on erityinen tehtävä elimistössämme. Kaikille B-vitamiineille on yhteistä se, että ne liittyvät kehon entsyymijärjestelmiin. Lisäksi B-ryhmän vitamiinit (folaattia lukuun ottamatta) osallistuvat energiaravintoaineiden kuten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan.

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne poistuvat elimistöstä melko pian virtsan mukana. Ne eivät varastoidu kehoon samalla tavoin kuin rasvaliukoiset vitamiinit. Poikkeuksena kuitenkin B₁₂, joka voi varastoitua maksassa yli neljä vuotta.

Jokaisella B-vitamiinilla on oma tehtävä

On hyvä tietää eri B-vitamiinien tehtävät ja myös se, että ne eivät korvaa toisiaan.

• Biotiini edistää hiusten pysymistä normaaleina.
• Niasiini, pantoteenihappo, riboflaviini, tiamiini, biotiini, B₁₂ ja B₆ edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.
• Folaatti ja B₁₂ osallistuvat solujen jakaantumisprosesseihin.
• Folaatti, niasiini, pantoteenihappo, riboflaviini ja B₁₂ auttavat vähentämän väsymystä ja uupumusta.
• Folaatti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua sekä edistää normaalia aminohapposynteesiä ja normaalia veren muodostumista.
• Folaatti ja B₁₂ edistävät normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa.
• Folaatti, niasiini, pantoteenihappo, tiamiini, biotiini, B₁₂ ja B6 edistävät normaaleja psykologisia toimintoja.
• Folaatti, B₁₂ ja B₆ edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Niasiini, riboflaviini, tiamiini, biotiini, B₁₂ ja B₆ edistävät hermoston normaalia toimintaa.
• Biotiini, niasiini ja riboflaviini edistävät limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina.
• Pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa.
• Riboflaviini, B₁₂ ja B₆ edistävät normaalia veren punasolujen muodostumista.
• Riboflaviini edistää raudan normaalia aineenvaihduntaa, näön pysymistä normaalina sekä edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
• Tiamiini edistää sydämen normaalia toimintaa
• B₆-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä, normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa sekä hormonitoiminnan säätelyä.

B-vitamiinin lähteet

Eri B-vitamiineja saadaan usein samoista ruoista. B-vitamiinia sisältäviä ruokia tulisikin syödä päivittäin, sillä kaikki B-vitamiinit eivät varastoidu.

Täysjyväleipä ja kuivahiiva sisältävät reilusti B-vitamiinia. Muita B-vitamiinin lähteitä ovat maitotuotteet, pavut, idut, mantelit, pähkinät, siemenet, maksa ja luonnonriisi sekä tummanvihreät kasvikset, kuten parsakaali.

B₁₂-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinperäisistä ruoka-aineista, kuten lihasta, kananmunasta, maitotuotteista ja kalasta. Siksi kasvissyöjien, etenkin vegaanien, täytyy olla tarkkana, jotta he saavat myös tätä vitamiinia.

B₁₂-vitamiini ja ikäihmiset

B₁₂-vitamiinin saantikyky ravinnosta heikentyy iän myötä. Iäkkäämpien henkilöiden täytyykin olla erityisen tarkkoina, jotta he saavat B₁₂-vitamiinia tarpeeksi.

Muut vitamiinit

Kahdeksan B-vitamiinin lisäksi muita vitamiineja ovat A-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja C- ja B-vitamiinit ovat puolestaan vesiliukoisia vitamiineja.